Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) definen la actividad física cómo: “cualquier movimiento del cuerpo que consume energía y ejercita los músculos”. Algunos ejemplos de actividad física incluyen: caminar, correr, practicar yoga, levantar pesas o practicar un deporte. Sin embargo, incluso las personas que practican actividad física con regularidad pueden pasar demasiado tiempo siendo sedentarias. La conducta sedentaria se relaciona con las actividades que se realizan cuando se encuentra sentado o acostado. Algunos ejemplos incluyen hacer maratones televisivos, trabajar frente a una computadora, jugar videojuegos, conducir y permanecer acostado durante largas horas. Demasiado tiempo sedentario puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas y muerte prematura.
Para un estilo de vida que beneficie su salud
Para una salud óptima, se recomienda que todos los adultos realicen al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada o al menos 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa, o bien, una combinación de ambas al menos dos días a la semana. Además, para todas las edades, es recomendable realizar actividades de fortalecimiento muscular. ¡Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna!
Intensidad baja: yoga, caminata ligera, estiramientos, tareas domésticas ligeras.
Intensidad moderada: caminar a paso rápido, bailar, senderismo, tenis.
Intensidad vigorosa: trotar o correr, nadar, andar en bicicleta, fútbol.
Fortalecimiento muscular: levantamiento de pesas, subir escaleras, bandas de resistencia, tareas de jardinería.
¡Cómo minimizar el tiempo sentado y moverse más!
- Reduzca el tiempo que pasa frente a las pantallas (por ejemplo, el uso del celular, tableta y/o computadora)
- Permanezca de pie mientras revisa sus mensajes del celular
- Haga una pausa al ver la televisión para caminar y hacer algunas tareas del hogar
- En el trabajo, permanezca de pie durante las reuniones o llamadas telefónicas
- Si puede, tome las escaleras en lugar del ascensor
- Dé paseos cortos a lo largo del día o la semana
- Pruebe actividades que disfrute y que puedan motivarle
- Programe un recordatorio para ponerse de pie y estirarse cada 30 o 60 minutos
Algunos beneficios de aumentar la activdad física y reducir el tiempo sedentario.
Emocionales:
- Mejora el sueño.
- Reduce sentimientos de ansiedad, depresión estrés.
- Mejora el estado de ánimo y autoestima.
- Aumenta el nivel de energía.
Físicos:
- Reduce el riesgo de obesidad.
- Mejora la salud cardíaca.
- Reduce el riesgo de diabetes.
- Mejora el equilibrium y coordinación.
Recursos
Planificador de actividades “Muévase a su Manera”
“Vida Saludable” del Condado de San Diego
NIH: Beneficios del ejercicio y la actividad física
CDC: What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations | Physical Activity Basics | CDC
WHO: Every Step Counts - Updated WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
Miami, Florida 1-305-243-1828
Bronx, New York 1-718-584-1563
Chicago, Illinois 1-312-355-5320
San Diego, California 1-619-205-1926
Coordinating Center 1-919-962-3254
Hispanic Community Health Study / Study of Latinos (HCHS/SOL)